Cómo dejar de roncar: qué funciona, qué no y cuándo el ronquido es otra cosa

Si llegaste hasta acá, probablemente no fue por ti. La mayoría de las personas que buscan cómo dejar de roncar lo hacen porque alguien más no está durmiendo: la pareja que lleva meses despertando cada noche, el que ya se cambió de pieza, el que grabó el audio para mostrarlo al día siguiente.

Esa es la parte incómoda del ronquido. Quien ronca casi nunca se entera. Quien duerme al lado, sí.

Esta guía revisa qué soluciones tienen respaldo real, cuáles funcionan solo en algunos casos y en qué momento el ronquido deja de ser un problema de ruido para convertirse en un problema de salud.

¿Por qué se ronca?

El ronquido es el sonido que se produce cuando los tejidos blandos de la nariz y la garganta vibran al pasar el aire. Durante el sueño los músculos se relajan, el espacio por donde pasa el aire se estrecha y esa vibración se vuelve audible.

Según explica el Manual MSD, el ronquido tiende a ser hereditario, y no todas las personas que roncan tienen apnea obstructiva del sueño. La relación inversa sí es más estrecha: la mayoría de las personas con apnea ronca.

En Chile el ronquido es especialmente frecuente. La Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 reportó que el 32,2% de la población adulta declara ronquido habitual, y un 4,8% señala apneas observadas por su pareja durante el sueño.

¿Qué funciona para dejar de roncar?

No hay un remedio único que funcione para todos, porque el ronquido tiene causas distintas según la persona. Lo que sí existe es un orden razonable: primero las medidas generales, y si el ronquido persiste o hay señales de alarma, la evaluación médica.

Dormir de lado en vez de boca arriba

Es la más simple y una de las más efectivas. El Dr. Fernando Molt, neurólogo de Clínica RedSalud Elqui, señala que quienes padecen apneas del sueño deberían evitar dormir de espaldas. Hay un matiz importante: el ronquido de origen nasal habitualmente no cambia con la posición, así que si cambiar de lado no hace ninguna diferencia, probablemente el problema esté en la nariz.

Bajar de peso si hay exceso

El mismo especialista apunta al exceso de peso como factor de riesgo transversal: la infiltración de grasa en la zona del cuello aumenta el riesgo de apnea del sueño, especialmente con un IMC sobre 30.

Evitar el alcohol antes de dormir

Relaja aún más la musculatura de la vía aérea y empeora el colapso durante la noche.

Tratar la congestión nasal

Si roncas solo cuando estás resfriado o en temporada de alergias, la causa puede ser nasal y tener solución específica. Una desviación del tabique o una rinitis crónica se evalúan con un otorrinolaringólogo.

¿Y las tiras nasales, parches y aparatos que se venden?

Las tiras nasales y los dilatadores actúan sobre la nariz: pueden ayudar cuando la obstrucción es efectivamente nasal, y no hacen nada cuando el colapso ocurre más abajo, en la garganta. Ese es el punto que casi nunca se explica al venderlos.

Los dispositivos de avance mandibular sí tienen indicación médica en casos seleccionados, pero los ajusta un odontólogo especializado; no se compran por catálogo.

Lo que conviene tener claro: ninguno de estos productos trata la apnea del sueño. Si el ronquido es la manifestación de una vía aérea que se cierra durante la noche, taparse la nariz con una tira no resuelve el cierre. Puede incluso dar una falsa sensación de mejora, porque baja el ruido sin corregir las pausas respiratorias.

¿Cuándo el ronquido deja de ser solo ruido?

El criterio es claro y viene del propio Dr. Molt: hay que consultar cuando el ronquido o la apnea afectan la calidad de vida y la calidad del sueño. Y agrega algo que resume bien la situación de miles de parejas: cuando hay apnea del sueño, sufre el paciente y también quien duerme al lado.

Estas son las señales que justifican una evaluación médica:

Pausas en la respiración que nota tu pareja
Despertar con sensación de ahogo o después de una pausa respiratoria
Despertar con la boca seca
Sensación de sueño no reparador aunque hayas dormido ocho horas
Somnolencia durante el día
Falta de concentración
Dolor de cabeza al despertar

Si duermes solo y no tienes quien observe tus pausas, esos últimos puntos son tu mejor indicio.

El dato que cambia la conversación

Un subestudio de la Encuesta Nacional de Salud 2016/17, publicado en la Revista Médica de Chile, realizó poligrafía respiratoria en el hogar a 205 adultos de la Región Metropolitana. La prevalencia estimada de apnea obstructiva del sueño fue de 49% con un índice de 5 o más eventos por hora, y de 16% con un índice de 15 o más, que corresponde a apnea moderada a severa.

Y el hallazgo decisivo: solo el 2% de los encuestados reportaba tener esta condición entre sus enfermedades. La enorme mayoría de las personas con apnea en Chile no sabe que la tiene.

Traducido a la vida real: si roncas fuerte, tienes pausas y amaneces cansado, la probabilidad de que sea apnea no diagnosticada es alta. No porque seas un caso raro, sino porque es lo habitual.

¿Cómo se confirma si hay apnea?

Con un estudio del sueño. Hay dos exámenes principales y la diferencia importa:

	Poligrafía respiratoria	Polisomnografía
Dónde se realiza	En tu casa, durmiendo en tu cama	En un centro del sueño
Qué mide	Flujo de aire, saturación de oxígeno, ritmo cardíaco, movimientos respiratorios y ronquidos	Todo lo anterior más actividad cerebral, muscular y ocular
Costo	Menor	Mayor
Para qué sirve	Confirmar apnea obstructiva en la mayoría de los casos	Casos complejos o con otros trastornos del sueño asociados

Lo que vemos en la tienda. Quien llega preguntando por el ronquido casi siempre viene con dos problemas encima: no descansa y no deja descansar. Muchos ya probaron varias cosas antes de consultar.

Por eso, cuando alguien nos escribe por un equipo antes de tener un diagnóstico, lo primero que hacemos es derivarlo al examen. Una parte importante de quienes se lo realizan resulta tener apnea del sueño, y en varios casos es apnea severa: no es algo que se resuelva con un producto comprado por catálogo. Preferimos que la persona llegue con su informe en la mano y sepa exactamente qué necesita, aunque eso signifique una venta menos ese día.

Si el diagnóstico confirma apnea, ¿qué sigue?

El tratamiento lo define el médico según el resultado. Para las apneas del sueño significativas, la mayoría de los pacientes adultos requiere un dispositivo CPAP, que entrega aire a presión mediante una mascarilla para evitar el colapso de la vía respiratoria durante el sueño. Es un tratamiento a largo plazo, no un curso de algunas semanas.

Un CPAP no cura la apnea: la controla mientras se usa. Pero sí resuelve el problema que trajo a la mayoría de las personas hasta acá, y suele hacerlo desde las primeras noches: se acaba el ruido.

En Mundo CPAP realizamos poligrafía respiratoria del sueño con informe incluido: retiras el equipo, duermes en tu casa una o dos noches y lo devuelves. Si el informe confirma apnea, puedes revisar nuestras máquinas CPAP y mascarillas, o leer la guía completa sobre la apnea del sueño.

Preguntas frecuentes

¿Roncar es normal?

Roncar es frecuente, pero frecuente no es lo mismo que inofensivo. Si el ronquido no viene acompañado de pausas, cansancio diurno ni otras señales de alarma, suele tratarse de roncopatía simple. Si aparecen esas señales, corresponde evaluación médica.

¿Se puede dejar de roncar sin cirugía?

En muchos casos sí. Dormir de lado, bajar de peso, evitar el alcohol nocturno y tratar la congestión nasal son medidas que pueden reducir o eliminar el ronquido simple. Cuando el ronquido es manifestación de apnea, el tratamiento es distinto y lo indica el médico.

¿Por qué roncan más los hombres?

Estos cuadros son más frecuentes en hombres. Existe evidencia de que las mujeres antes de la menopausia cuentan con un factor protector asociado a la acción hormonal.

¿La apnea del sueño es peligrosa?

En pacientes adultos puede ser factor de riesgo para cuadros graves, entre ellos infarto al miocardio, infartos cerebrales y hemorragia intracerebral. Ese es el motivo por el que detectarla a tiempo importa.

¿Puedo tener apnea sin roncar?

Sí. Se puede tener apnea del sueño con o sin ronquido, aunque la mayoría de las personas con apnea ronca. La ausencia de ronquido no descarta la condición.

¿Cuánto cuesta el examen para saber si tengo apnea?

Nuestra poligrafía respiratoria del sueño tiene un valor de $120.000 con informe incluido. El costo de una polisomnografía en centros del sueño varía según el prestador.

Esta información es orientativa y no reemplaza la evaluación de un profesional. El diagnóstico y el tratamiento de los trastornos del sueño deben ser indicados por tu médico tratante.

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